योगाभ्यासासाठी करावयाची पूर्वतयारी

योगासनांचा पुरेपूर फायदा मिळवण्यासाठी तसेच शरीर शास्त्राच्या दृष्टिकोनातून आसनांच्या अभ्यासासाठी काही नियम पाळणे आवश्यक आहे तसे न केल्यास आसनांचे शरीरावर ग्रंथोक्त फायदे होणार तर नाहीतच पण त्रास मात्र होऊ शकतो.

ज्याप्रमाणे बांधलेली इमारत कित्येक दिवस स्थिर आणि मजबूत राहावी यासाठी घराची उभारणी करण्याच्या वेळी त्याचा पाया मजबूत बनवण्याकडे आपण विशेष लक्ष पुरवतो त्याचप्रमाणे जर योग क्रिया विषयक नियम आणि दक्षता यांचे आपण जीवनात पालन केले तर आपल्या जीवनात येणाऱ्या कित्येक कठीण गोष्टीवर आपोआपच उपाय योजले जातात आणि त्या दूर होतात.

योगाभ्यास सुरू करण्याआधी साधकांनी बरेचसे नियम पाळण्याकडे आणि दक्षता राखण्याकडे लक्ष देण्याची आवश्यकता असते म्हणूनच प्रत्येक साधकाने खाली दिलेल्या गोष्टी नक्कीच लक्षात ठेवल्या पाहिजेत.

योगाभ्यास सुरु करण्याअगोदर नियम

वेळ: योगाभ्यास शक्यतो सकाळी सूर्योदयापूर्वी करावा ब्रह्म मुहूर्तावर केल्यास जास्तीत जास्त फायदे मिळतात.
योगाभ्यास सकाळी करायचा असेल तर पोट रिकामे असले पाहिजे मलमूत्र विसर्जन झालेले असले पाहिजे.
सकाळची वेळ सोयीची नसल्यास संध्याकाळी योगाभ्यास करावा मात्र पोट रिकामे असणे आवश्यक आहे.
रोज ठराविक वेळेत योगाभ्यास करणे आवश्यक आहे रोज वेळ बदलू नये म्हणजे शरीर योग्य प्रतिसाद देते.
संध्याकाळी योगाभ्यास करायचा असेल तर त्यासाठी दुपारचे जेवण चार ते पाच तास आधी झालेले व हलकेफुलके असावे.

आहार: योगाभ्यास आणि जेवण या मध्ये ४ ते ५ तासाचा गॅप असावा. म्हणजे जेवण झाल्यानंतर कमीत कमी ५ तासांनी आपण योगाभ्यास करू शकतो. आसनांचा सराव करण्यापूर्वी मूत्राशय आणि आतडी रिकामी असली पाहिजेत
आपण घेतलेला आहार अन्ननलिकेतून जठरात जातो घन आहाराचे जठरात तीन ते चार तास पचन चालते व पुढे ते लहान आतड्यात ढकलले जाते लहान आतडे 22 फूट लांब असल्याने सर्व आतड्यात अन्न पसरते व पुढील पचनक्रिया तेथे होते.

आहार जड असल्यास अधिक काळ जठरात राहतो भरलेल्या जठराचा दाब हृदय व फुफ्फुसावर येतो व हालचाली करणे अवघड जाते आसन स्थिती सुखकारक रित्या टिकविता येत नाही तसेच योगाभ्यासाचा परिणाम ही निरनिराळ्या अंतर इंद्रियांवर होत असतो इंद्रिये दाबली व ताणली जातात ती पूर्व स्थितीत येण्यास साधारण एखादा तास लागतो म्हणून योगाभ्यासानंतर सुद्धा एक तास घन आहार किंवा अर्धा तास द्रव आहार घेऊ नये
योगाभ्यासानंतर शारीरिक धावपळ जास्त करू नये भावनाही नियंत्रणात ठेवाव्यात.

योगाभ्यास करणाऱ्या साधकांनी आहाराची काही पथ्य पाळणे आवश्यक आहे आहारापासून शरीराचे पोषण वाढ होते ऊर्जा मिळते मनाची मशागत व मनावरील संस्कारही आहारातूनच होत असतात .भगवद्गीतेत भगवान श्रीकृष्णही योग हा सुखकारक व्हायचा असेल तर त्याला योग्य (युक्तआहारविहारस्य) आहार विहाराची जोड आवश्यक आहे असे सांगतात.

भगवद्गीता: अध्याय 6, श्लोक 17

युक्ताहारविहारस्य युक्तचेष्टस्य कर्मसु |

युक्तस्वप्नावबोधस्य योगो भवति दु:खहा || १७||

जो त्याच्या खाण्यापिण्याच्या, झोपण्याच्या, करमणुकीच्या आणि कामाच्या सवयींवर नियंत्रण ठेवतो , योगपद्धतीचा अभ्यास करून त्याच्या सर्व दुःखांचा नाश होतो .

मांसाहार पूर्ण निशिद्ध असून तो मानवी आहारच नाही शिवाय मांसाहाराने तमोगुण वाढतो शाकाहार हा मानवी आहार असून सत्वगुण वर्धन करणारा आहे व योग साधकांसाठी जास्त उपयुक्त आहे. मांस, अंडी यांसारख्या तामसी भोजनांचा त्याग केला पाहिजे कारण आपण जसे अन्न खातो तसेच आपले शरीर आणि मन बनते. रोज दोन वेळा हलका आहार घ्यावा तो जास्त संस्कार केलेला असू नये. ताज्या फळांचे प्रमाण अधिक असावे सकाळी योगाभ्यास करणाऱ्यांनी रात्री उशिरा जेऊ नये हितकर व मीतकर आहार असावा

स्नान:- योगाभ्यासा नंतर अर्धा तास स्नान करू नये स्नानानंतर लगेच योगासने करता येतात.
योगासने प्रातःकाळी शौचनानंतर करावीत, स्नानानंतर योगाभ्यास करण्यास हरकत नाही जर स्नानानंतर योगासने करता आली तर अधिक चांगले कारण स्नानानंतर शरीर हलके व प्रसन्न बनते त्यामुळे आसने सुलभतेने करता येतात, शरीरातील जडता निघून जाते आखडणे दूर होते व योगाभ्यास चांगल्या प्रकारे होतो योगासनानंतर स्नान करायचे असेल तर अर्ध्या तासाने करावे तसेच स्नानासाठी थंड पाणी न वापरता गरम पाणीच वापरावे

पोशाख:- योगाभ्यासासाठी सैल कपडे वापरावेत टी-शर्ट पॅन्ट वा सिल्क चा उपयोग करावा. स्त्रियांनी सुद्धा टी-शर्ट पॅन्ट ,पंजाबी ड्रेस घालावा केशरचना व्यवस्थित असावी जेणेकरून योगाभ्यासात बाधा येणार नाही.
योगाभ्यास करताना पोशाख एकदम साधा स्वच्छ असावा शक्यतो सुती कपडे असावेत कपडे भडक रंगाचे भारी असू नये सुती पोशाख सर्वात चांगला कपडे सैलसर असावेत कपडे रोज धुतलेले असावेत अन्य वेळी ते वापरू नयेत शक्यतो पांढरा पोशाख असावा पुरुषांनी हाफ पॅन्ट व फुल पॅन्ट ट्रॅक सूट व टी-शर्ट घालावा महिलांनी शक्यतो पंजाबी ड्रेस वापरावे. कमरेचा पट्टा योगाभ्यास सात वापरू नये स्त्रियांनी दोन ते चार सेफ्टी पिना सतरंगी ला लावून ठेवाव्यात घाम येण्याचे प्रवृत्ती असल्यास जवळ नॅपकिन ठेवावा हिवाळ्यात स्वेटर चा वापर करावा योगाभ्यासात कोणताही अडथळा वा त्रास होणार नाही याची काळजी घ्यावी.

प्रार्थना: योगाभ्यासाला आरंभ करण्यापूर्वी तीन ते पाच ओंकार म्हणावे व प्रार्थना म्हणून सुरुवात करावी यामुळे मन शांत व एकाग्र होते तसेच मनात श्रद्धा भक्ती निर्माण होण्यास मदत होते भावना स्थिर होतात.

योगासनपूर्व हालचाली (सूक्ष्म व्यायाम):-

योगासन पूर्व हालचाली केल्यामुळे अंग मोकळे होते शरीराचा कडकपणा नाहीसा होतो आणि शरीर नरम बनवून स्नायू पेशी लवचिक बनतात सर्व सांधे स्नायू मोकळे होतात व आसने चांगली जमू लागतात आसनांसाठी शरीर चांगले वळू लागते.

मार्गदर्शन:- योगाभ्यास सुरुवातीला तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली करावा कोणती आसने कशी कोणत्या क्रमाने किती वेळ करावी हे योग शिक्षकाकडून समजावून घ्यावे आपापल्या वय प्रकृती आरोग्य स्थिती कामाचे स्वरूप क्षमता याप्रमाणे अभ्यास करावा अति ताण घेऊ नये.

स्त्रिया: स्त्रियांनी मासिक पाळी चालू असताना व गरोदर असताना योगाभ्यास करू नये गरोदर स्त्रियांसाठी वेगळा अभ्यास तज्ञांकडून शिकून घ्यावा. स्त्रियांनी गर्भधारणेच्या (During Pregnancy) चार महिन्यानंतर तसेच प्रसूतीनंतर (After Delivery) तीन महिन्यापर्यंत आसने करू नयेत.

श्वासोच्छवास: कोणतीही योगक्रिया करताना श्वास उच्छवास याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे श्वास नाकाने घेऊन नाकानेच सोडला पाहिजे तोंडाने नाही प्रत्येक आसनांचा आपला स्वतःचा श्वास उच्छवास यांचा एक क्रम असतो त्याकडे लक्ष दिलेच पाहिजे योगासने करत असताना दीर्घ श्वसनासोबत केल्यानंतर त्याचे लाभ जास्त मिळतात.

आसने करताना घ्यावयाची काळजी

१. आसने करताना लक्ष पूर्णपणे शरीरावर केंद्रित असावे मन शांत प्रसन्न व सकारात्मक असावे आसन स्थिती घेताना व सोडताना व स्थितीत असताना प्रत्येक हालचाली विषयी सजगता असावी आसनांचा अभ्यास करताना बडबड करू नये टीव्ही पाहू नये

२. आसन घेताना सोडताना सावकाश व नियंत्रित हालचाल करावी झटके देऊ नयेत पूरक श्वसनाची जोड हालचाल करताना द्यावी. अति ताण देऊ नये सुखकर वाटेल एवढा ताण द्यावा आदर्श स्थितीचा हट्ट करू नये
आपले वय प्रकृती आरोग्यआवस्था क्षमता लवचिकता ऋतुमान पाहून असणे करावेत थकल्यासारखे वाटल्यास लगेच थांबून विश्रांती घ्यावी

३. आसनांचा अभ्यास संपविण्यासाठी घाई करू नये किंवा ती उरकून घेऊ नयेत तसे केल्यास श्वसन व हृदय गती वाढते ऊर्जेचा व्यय होतो शांतता मिळणार नाही

४. आसनांचा अभ्यास करताना मलमूत्र, शिंख , ढेकर, खोकला इत्यादींचा वेग आल्यास ते रोखू नयेत.

५. योगासने करताना बोलू नये आसन करताना लक्ष श्वासो श्वासावर तसेच शरीराच्या ज्या भागावर दाब पडत असेल त्या भागावर केंद्रित करावे एकाग्रतेने योगासने केली तर शारीरिक व मानसिक लाभ पुष्कळ होतो.

६. योगासनांचा अभ्यास हळूहळू वाढवला पाहिजे असे केल्याने शरीर लवचिक बनते व थोड्या अवधीतच आसनांची पूर्ण स्थिती आपण प्राप्त करू शकतो

७. पुष्कळ ताप असताना किंवा शरीर आजारी असताना आसने करू नयेत .

८. योगासनांची संख्या व त्यासाठी दिला जाणारा वेळ हळूहळू वाढवला पाहिजे पहिल्याच दिवशी खूप योगासने करण्याचा मोह धरू नये.

९. कोणत्याही आसनांच्या प्रारंभिक स्थितीतून अंतिम स्थितीत आणि अंतिम स्थितीतून प्रारंभिक स्थितीत येताना जराही घाई गडबड करू नये.

१०. आसने केल्यानंतर जर थकवा वाटला नाही शरीर हलके वाटले आणि जर काम करण्याचा जोम वाढला तर निश्चितपणे समजावे की योगासने चांगल्या प्रकारे करण्यात येत आहेत

११. एखाद्या योग्य प्रशिक्षकाच्या देखरेखी खालील योगासने आणि योगांच्या क्रियांचा अभ्यास केला पाहिजे

१२. कोणतेही योगासन केले तरी मूळ स्थितीत परत जाण्याच्या वेळी ज्या क्रमाने आसन धारण करण्याची क्रिया केली असेल त्याच्या उलट क्रमाने आसन सोडण्याची क्रिया करावी.

१३. योगाभ्यास क्रमाक्रमाने आणि क्रियात्मक रूपाने प्रत्यक्ष क्रिया करून केला तर त्याचा अधिक लाभ होतो.

१४. योगासन तसेच योग क्रिया करताना अभ्यास एकाग्रतेने करावा.

१५. कोणाचे केवळ पाहून योगक्रिया करू नयेत आणि कोणालाही त्या दाखवण्यासाठी ही करण्याचा प्रयत्न करू नये.

१६. कोणतेही आसन जबरदस्तीने करू नये हळूहळू क्रमवार केलेल्या अभ्यासाने आसन सुलभरीत्या करता येते .

१७. जो रोग दूर करण्यासाठी तुम्ही योग क्रिया करत असाल तो दूर होत आहे असा सकारात्मक विचार आसने करताना करा.

१८. योग अभ्यासाच्या कालावधीत मनाला चिंता, क्रोध, भीती ,इर्षा, अहंकार, सूड ,आदी उद्वेगापासून दूर ठेवा.

१९. मादक पदार्थाचे सेवन करू नये आणि घाणेरडी मानसिकता बाळगू नये किंवा तसे विचार करू नयेत.

२०. योगासने करताना सर्व हालचाली सावकाश संत लयबद्ध व सूनियंत्रित असाव्यात हालचाली करताना कुठल्याही प्रकारचे झटके बल प्रयोग अनावश्यक ताण स्नायूंचा अतिरिक्त संकोच टाळावा.

२१. योगाभ्यासात कुठल्याही प्रकारची स्पर्धा नसावी योग प्रकारांची आदर्श स्थिती साधण्याचा अट्टाहास करू नये आपल्या क्षमतेनुसार अंतिम सुखावह स्थितीत स्थिर राहावे .

२२. योगासने हि स्वतः च्या क्षमतेनुसार हळू हळू सावकाश करावी एखादे आसन करत असताना त्रास होत असेल तर ते आसन लगेच थांबवावे.

२३. वेळेच्या अगोदर दहा मिनिटे वर्गात उपस्थित रहावे.

२४. आसन स्थिती टिकवण्यासाठी शरीर प्रयत्नपूर्वक शिथिल करावे लक्ष देऊन शरीरातील ताण ओळखून ते कमी करण्याचा प्रयत्न करावा आसनात सहजता स्थिरता सुखकारकता असावी,
अवयवात कम्प सुरू झाल्यास आसन स्थिती सोडावी आसन स्थिती पाच ते दहा सेकंदापासून पुढे वाढवण्याचा हळूहळू प्रयत्न करावा आदर्श स्थितीसाठी अट्टाहास धरू नये आसन स्थिती घेतल्यानंतर स्थिर होऊन श्वासनावर मन केंद्रित करावे. साक्षी भावाने श्वसनाकडे पाहावे श्वास प्रश्वसावर मुद्दाम नियंत्रण आणू नये मुद्दाम श्वास रोकू नये. प्राणधारणा करावी .

नोट - वरील सर्व गोष्टींचे व्यवस्थित पालन केल्यास योग अभ्यास फायद्याचा ठरतो जीवनात एक अनोख्या आनंदाची प्राप्ती होते. या आनंदाच्या अनुभूतीपुढे सांसारिक बंधने हि खरोखरीच बंधने नसून त्यांच्या व्यापातून सुटका असल्याचेच जाणवू लागते काहींना काही व्याधी असल्यास मानसिक त्रास असल्यास त्यांनी मात्र डॉक्टर व योग तज्ञांचा सल्ला घेऊन योग्य तो योग अभ्यास करावा